Соблюдение религиозного поста, проблемы с пищеварением и почками, морально-этические убеждения и любовь к животным – причин для отказа от употребления мяса может быть множество. Но стоит признать: именно оно является основным источником белка для нашего организма. 

Поэтому, если вы решили стать вегетарианцем временно или постоянно, нужно подобрать достойную альтернативу мясу. Давайте же поговорим о том, какие продукты способны нам его заменить и могут ли растительные продукты справиться с этой задачей.

Роль белков и особенности их обмена

Из школьного курса биологии мы знаем, что существуют три вида веществ, необходимых для нормального функционирования нашего тела – белки или протеины, жиры и углеводы. И если последние два выступают преимущественно в роли источников энергии, то первый компонент – структурный:

• Почти все органы и ткани строятся из белковых молекул. Особенно велик их процент в скелетной мускулатуре, сердце, костях и суставах.
• Основой всех ферментов и гормонов также являются различные белки и аминокислоты.
• И наконец, гемоглобин, переносящий кислород ко всем клеткам тела – также является протеином.

Поэтому роль белка в нашем организме колоссальна. А его дефицит способен приводить ко всевозможным патологиям – нарушению обмена веществ, анемии, дистрофическим изменениям. Но стоит признать и тот факт, что мясо – далеко не единственный источник протеина, а нашему организму абсолютно все равно, откуда его получать:

• В теле человека синтезируется 11 из 20 необходимых аминокислот.
• Оставшиеся 9 вполне можно получить, сочетая различные продукты растительного происхождения в своем рационе.
• При этом важно следить, чтобы в меню было не менее 1,5 г белка на каждый килограмм вашего веса. В этом случае вы можете быть полностью уверены в удовлетворении потребностей организма.

Подбирать же замену мясу необходимо, исходя из причины, побудившей вас к этому шагу. Ведь продукты животного происхождения все же более богаты протеином, а их аминокислотный профиль на порядок лучше. Рыба, молоко, творог и яйца – лучший вариант для восполнения потребностей в белке.

10 категорий продуктов, способных заменить мясо

Протеин присутствует в большинстве блюд нашего стола. Даже в тарелке гречки его содержится около 5-8 г. Но суточная потребность человека составляет от 100 до 200 г в среднем, поэтому приходится искать иные альтернативы. А их немало. Предлагаем рассмотреть 10 продуктов, включение которых в меню на неделю полностью компенсирует отсутствие мяса в рационе.

№1. Рыба и морепродукты

Неортодоксальное вегетарианство и нестрогое соблюдение религиозного поста допускают их включение в рацион. И это лучшая альтернатива мясу:

• В большинстве сортов рыбы количество белка на 100 г составляет 19-26 г, в то время как в курином филе этот показатель равен 21.
• Помимо протеина, она содержит значительное количество ненасыщенных жиров – омега-3 и -6, необходимых организму для поддержания здоровья сосудов.
• В рыбе содержатся все 9 незаменимых аминокислот, поэтому она полностью удовлетворяет потребности организма.

№2. Молочные продукты и яйца

Во многих системах питания, предусматривающих полный отказ от мяса, употребление творога, сыров и яиц не возбраняется. В частности, допускает их употребление классическое вегетарианство и буддизм. При этом молочные продукты вполне способны компенсировать дефицит протеина в рационе:

• в твороге содержится 16-18% белка;
• в сыре – около 25%;
• в молоке и кефире – 3,3-3,6 г. на 100 г.

В одном яйце также содержится 6-8 г белка. А это значит, что употребление всего 2 штук в день вполне способно заменить собой сочную отбивную. При этом протеин в молочных продуктах и яйцах – эталон того, что необходимо нашему организму. Поэтому по возможности включайте их в рацион.

№3. Спирулина и хлорелла

Эти водоросли считаются рекордсменами по количеству белка в растительном мире. Так, в спирулине его содержится около 60%, в хлорелле – 50-53%. В каждой из них содержится набор из 14 аминокислот, что также является превосходным показателем для веганского продукта. Спирулину и хлореллу можно включать в рацион в разных видах:

• Из порошка готовят смузи и соусы;
• А если вам не нравится вкус, лучше выбрать таблетки и принимать их сразу после еды, запивая водой.

Значимым достоинством водорослей можно считать и огромное содержание в них витаминов группы B, антиоксидантов, каротина, магния, железа и других биологически активных веществ. В частности, 5 г спирулины удовлетворяют суточную потребность в B1 и B6 на 20%, а в железе – на 28%.

№4. Бобовые

Фасоль, нут, зеленый горошек и соя – продукты, которые пользуются особой популярностью у веганов. И это не удивительно, ведь по количеству белка они наиболее близки к мясу:

• в соевых бобах содержится 36 г. на 100г, а в муке из нее – 43 г;
• в фасоли – 21%;
• в нуте – около 30%;
• в красной чечевице – 25%;
• в зеленом горошке – около 6%.

Все бобовые обладают собственным набором аминокислот, поэтому стоит включать в свой рацион блюда из фасоли, бобов, сои и чечевицы, не выбирая среди них что-то одно. Значимым достоинством бобовых является и разнообразие блюд, которые из них можно приготовить. Среди них даже немало аналогов котлетам, тефтелям и гуляшу.

Недостаток у них тоже есть. Почти все бобовые содержат антинутриенты, препятствующие перевариванию и вызывающие метеоризм. Избавиться от них можно путем длительного вымачивания – от 1 часа для чечевицы до суток для фасоли и нута.

№5. Орехи

Фисташки, миндаль, кешью – любимое лакомство для многих людей. При этом употребление всего горсти орехов в день способно подарить +20-25 г белка к нашему основному меню. Употреблять их можно также в виде урбечей, что вдвойне удобно – сладкие пасты хороши в качестве дополнения к тосту, каше или граноле.

Отдельно стоит выделить арахис. Хоть он и не является орехом по своей природе, он содержит 26 г протеина и 15 г ненасыщенных жирных кислот на 100 г. Это отличный вариант для завтрака, способствующий бодрости и ускорению мыслительных процессов.

№6. Семечки

И не только подсолнечные. Богаты белком и тыквенные, льняные, а также кунжут и чиа. Ими можно щедро приправлять выпечку и добавлять их в салаты, использовать в составе пудингов и киселей. При этом белка в них не меньше, чем в орехах – от 19 до 26 г. на 100 г.

№7. Тофу

Это творог из соевых бобов, знакомый почти всем вегетарианцам. Тофу заменяет собою сыр в десятках блюд, хорош в сочетании с урбечами и в салатах. Содержание же белка в нем достигает 10-11%.

№8. Грибы

Боровики, подосиновики и шампиньоны – одни из лучших заменителей мяса. Они содержат 3-5 г белка на 100 г сырых грибов, но белок по составу близок к животному и содержит большинство незаменимых аминокислот. Полезны они и для людей, желающих снизить вес – в них содержится значительное количество пищевых волокон, способствующих очищению кишечника.

№9. Баклажаны

Этот овощ похож на грибы не только по вкусу, но и по составу. Белка в нем – 1,5-2%, а пищевых волокон – до 2,5-3 г, что способствует удовлетворению потребности в аминокислотах, чистке кишечника и снижению веса.

№10. Цветная капуста и брокколи

Эти овощи близки по своим свойствам и вкусу, но различны по цвету. Обе содержат 2,5-2,8 г белка, богаты клетчаткой, гипоаллергенны и богаты кремнием, которого почти всегда не хватает в нашем рационе.

Рассмотрите все варианты, и вы наверняка найдете достойные продукты для замены мяса в рационе.